Ćwicz aż do zmęczenia!

Osoby pragnące stosować się do nowych rekomendacji mogą wybrać pomiędzy uprawianiem ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności. Za aktywność fizyczną o dużej intensywności uznano m.in. jogging, tenis, jazdę na nartach, górskie wędrówki, pływanie i jazdę na rowerze w odpowiednim tempie. Rezultatem intensywnych ćwiczeń jest znaczne przyspieszenie pracy serca i oddechu. Do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności autorzy zaliczają szybki spacer, taniec, tenis stołowy, golf, windsurfing, pływanie łódką, rekreacyjną grę w badmintona lub siatkówkę, spokojną jazdę na rowerze lub pływanie, a także koszenie trawnika, czyszczenie dywanu czy mycie okien.
Nowe zalecenia podają minimalną ilość cotygodniowych ćwiczeń, ale autorzy podkreślają, że osiągane profity zdrowotne są mocno zależne od dawki ruchu i dlatego każde jej zwiększenie skutkuje proporcjonalnie większym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nadwagi, niedołężności, chorób przewlekłych i przedwczesniej śmierci.
Amerykańscy specjaliści odnoszą się także do ryzyka związanego z aktywnością fizyczną. Wykazują, że częstość występowania urazów mięśniowo-szkieletowych jest taka sama wśród osób uprawiających ćwiczenia, jak w grupie osób zupełnie nieaktywnych. Ryzyko sercowo-naczyniowe jest niskie przy wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, lecz wzrasta, gdy wykonuje się ćwiczenia intensywne. Powikłania sercowo-naczyniowe są jednak niebezpieczne przede wszystkim dla osób z chorobą wieńcową (rozpoznaną lub latentną) oraz dla tych, którzy dopiero rozpoczynają wdrażanie aktywności fizycznej do swojego trybu życia.

Nowe zalecenia
Aby zachować zdrowie, wszystkie zdrowe dorosłe osoby (w wieku 18-65 lat) oprócz codziennej niewielkiej aktywności fizycznej (jak np. krótki spacer z parkingu do biura lub domu czy zakupy w supermarkecie) powinny:
-uprawiać aerobowe ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności przez minimum 30 minut 5 razy w tygodniu lub
-uprawiać aerobowe ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności przez minimum 20 minut 3 razy w tygodniu, lub
-łączyć ćwiczenia o umiarkowanej i dużej intensywności (np. szybki 30-minutowy spacer 2 razy w tygodniu + 20-minutowy jogging 2 razy w tygodniu).
Cotygodniowa dawka umiarkowanej i/lub intensywnej aktywności może być podzielona w inny sposób, ale z uwzględnieniem zasady, że każdy z okresów wykonywania ćwiczeń nie może być krótszy niż 10 minut.
-dodatkowo uprawiać ćwiczenia fizyczne wzmacniające układ mięśniowy przynajmniej 2 razy w tygodniu. Zaleca się, aby w każdym tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające wszystkie duże grupy mięśni (8-10 rodzajów ćwiczeń, każde powtarzane 8-12 razy).
Źródło: Circulation 2007, 116: 1081-1093.