Naturalne substancje na poprawę jakości snu oraz samopoczucia

Większość z nas negatywnie odczuwa zmianę aury na jesienną — dni są coraz krótsze, w związku z tym jest coraz mniej światła, zaczyna być zimno i nieprzyjemnie. Wstajemy rano, kiedy jest nadal ciemno, więc wciąż jesteśmy senni. Mamy mniejszy dostęp do naturalnie syntetyzowanej witaminy D i zaczynamy mieć problem z wytwarzaniem melatoniny. Organizm nie ma jasnego komunikatu, że dzień się rozpoczął. To wszystko wpływa, że mniej nam się chce wychodzić z domu i być aktywnym. Najczęstsze objawy to: mniej energii, brak sił, senność, rozdrażnienie oraz większa ochota na słodycze.

– Najczęściej jesienna chandra to tylko przejściowy stan. Dużo zależy od naszego podejścia i tego, czy wdrażamy działania naprawcze. Jeżeli zadbamy o odpowiednią ilość snu, będziemy dostarczać organizmowi potrzebnych substancji odżywczych, za jakiś czas wszystko powinno się unormować. Jednak zdarzają się depresje jesienno-zimowe, które nawracają sezonowo. Czynnikiem odróżniającym będzie długość i intensywność objawów — mówi mgr farm. Weronika Skiba, trenerka umiejętności miękkich, edukatorka z zakresu leków przeciwdepresyjnych, studentka psychologii.

Sygnały ostrzegawcze, 
na które warto zwrócić uwagę

Jak tłumaczy „mentalna farmaceutka”, należy pilnie obserwować objawy, które najczęściej wskazują na depresję: obniżony nastrój, poczucie pustki, uczucie niepokoju, niższy poziom energii, zaburzenia snu, brak zainteresowania tym, co zwykle było ważne dla danej osoby.

– Często pojawia się także chęć izolacji od społeczeństwa. To zdecydowanie sygnał alarmowy. Jeżeli objawy te trwają dłużej niż 2 tygodnie i stają coraz bardziej intensywne, to znaczy, że należy się temu przyjrzeć. Może to być rozwijająca się depresja — dodaje farmaceutka.

Naturalne substancje na poprawę snu oraz nastroju

Zdaniem Weroniki Skiby, są to substancje, które wzmacniają zarówno odporność organizmu przed chorobami, jak i odporność psychiczną. Bardzo ważna jest witamina D, która wspomaga funkcjonowanie organizmu w trakcie okresu jesienno-zimowego, także wpływa na poziom energii i nastroju. Ponadto pacjentom warto przypominać o regularnej suplementacji kwasami omega-3, które wpływają na lepsze funkcjonowanie układu nerwowego — mają wpływ na regulację neurotransmiterów i skutecznie walczą ze stresem oksydacyjnym. Zaleca się ich stosowanie w standardowych dawkach — 2000 j.m w przypadku witaminy D oraz 250 mg w przypadku kwasów omega-3 (EPA i DHA).

Dodatkowo warto przemyśleć suplementację witaminami z grupy B. Są one potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego, ich niedobory mogą powodować spadek koncentracji i osłabienie. Osoby będące na dietach bezmięsnych lub spożywające dużo żywności wysoko przetworzonej powinny zwrócić na to szczególną uwagę.

– Jeżeli chodzi o preparaty ziołowe, mamy do dyspozycji: melisę, lawendę, szyszki chmielu, wyciąg z passiflory i kozłka lekarskiego. Działają one uspokajająco i poprawiają sen. Często te substancje występują w połączeniu z melatoniną, która pomoże dodatkowo wyregulować sen. Jednak nie ma jeszcze badań, które potwierdzają skuteczność melatoniny w regulacji naszego cyklu dobowego jesienią, w takim sensie, że organizm zaczyna sam wytwarzać jej więcej. Dodatkowo melatonina działa przeciwzapalnie — opowiada Weronika Skiba.

Dawka melatoniny dobierana jest indywidualnie. Najczęściej stosowana jest w ilości 1-3 mg na dobę, niekiedy jednak zaleca się przyjmowanie nawet 5 mg.

Środki ostrożności przy przyjmowaniu preparatów ziołowych

Jak mówi farmaceutka, pacjenci często mylnie sądzą, że jeśli coś jest ziołowe, to na pewno jest bezpieczne. To nieprawda. W ziołowych preparatach mamy mieszankę różnorakich substancji, zarówno ziołowych, jak i chemicznych, które mogą mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Przy różnych schorzeniach pacjent niekoniecznie będzie mógł przyjmować dany preparat.

– W przypadku depresji niektóre substancje roślinne mogą wchodzić w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi, np. dziurawiec. Pacjenci też nie wiedzą, w jakiej postaci przyjmować to zioło, żeby miało dobre działanie. Wcale nie powinna to być herbatka z dziurawca, tylko wyciągi etanolowe z tej rośliny. Dziurawiec może wywoływać działania niepożądane, np. doprowadzić do zespołu serotoninergicznego. To stan, w którym w organizmie jest za dużo serotoniny. Jest on niebezpieczny, zagraża zdrowiu i życiu. Objawia się na różne sposoby, zaczynając od bólu głowy, wymiotów, bólu brzucha, przez drgawki, aż do omdlenia — tłumaczy Weronika Skiba.

Tego typu preparatów nie zaleca się kobietom w ciąży. Często są to suplementy diety, nie tak dobrze przebadane, jak leki. Mogą w nich występować chociażby szkodliwe zanieczyszczenia. Zatem warto polecać wszystkim pacjentom preparaty ze sprawdzonych źródeł. W przypadku seniorów mamy często do czynienia z polipragmazją i pojawia się pytanie, czy dodawanie kolejnego preparatu będzie sensowne, czy nie pogorszy ich zdrowia poprzez interakcje z innymi lekami, które przyjmują. Dobrze byłoby zatem wykonać u takiego pacjenta przegląd lekowy.

Interakcje naturalnych produktów z innymi lekami

Jak tłumaczy farmaceutka, leki ziołowe mogą również wchodzić w interakcje np. z lekami: przeciwlękowymi, nasennymi, przeciwpadaczkowymi, przeciwhistaminowymi. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na postać leku, ponieważ jeżeli pacjent stosuje wspomniane wcześniej wyciągi etanolowe, to należy zwrócić jeszcze uwagę na interakcje z alkoholem.

Z kolei melatonina może powodować interakcje z lekami: przeciwdepresyjnymi, na padaczkę oraz przeciwzakrzepowymi.

Psychobiotyki — probiotyki wpływające na nastrój

Farmaceutka na koniec podzieliła się ciekawostką o psychobiotykach, czyli bakteriach, które potrafią wpłynąć na dobre samopoczucie. Należą do nich szczepy: Lactobacillus helvetius, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum.

– Jesień to dobry czas, by zacząć je przyjmować nie tylko w kierunku zaburzeń ze strony układu pokarmowego, ale także pod kątem wpływu na oś jelito-mózg. Ten temat jest relatywnie świeży i nie ma jeszcze zbyt wielu badań. Niemniej jednak to bardzo ciekawa kwestia, która na pewno będzie się rozwijać — twierdzi Weronika Skiba.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Dr Murawiec: wypalenie zawodowe wśród farmaceutów to realny problem