Prawda o białku, czyli jak zapewnić odpowiednią ilość w każdym wieku

Zalecane dzienne spożycie białka dla zdrowych dorosłych wynosi 0,75 g na kilogram masy ciała. Według British Nutrition Foundation oznacza to, że przeciętna kobieta powinna spożywać około 45 g białka dziennie, podczas gdy przeciętny mężczyzna powinien ograniczać się do około 56 g, czyli około dwóch porcji orzechów, tofu, ryb lub innego źródła białka. Idealna porcja białka powinna mieścić się w dłoni. Tymczasem w Wielkiej Brytanii średnie dzienne spożycie wynosi 76 g dziennie dla dorosłych w wieku od 19 do 64 lat i przekracza poziomy zalecane we wszystkich grupach wiekowych.

A co jeśli jesz za dużo białka?

Każde białko, które nie jest potrzebne do budowy lub naprawy tkanki, zostanie przekształcone w tłuszcz, pozostawiając azot jako produkt uboczny do wydalenia. A ten proces w skrajnych przypadkach może obciążać nerki. Ponadto większość spożywanego białka nadal pochodzi z produktów zwierzęcych, które często dostarczają więcej tłuszczów nasyconych niż źródła wegańskie, a mięso zwiększa ryzyko raka.

Białko wpływa nawet na regulację nastroju

Białka są budulcowymi neuroprzekaźników regulować nastrój i pamięć. Białko pomaga również w regulacji apetytu i poziomu cukru we krwi. Poprzez dodanie do posiłku białka spowalnia się wchłanianie spożywanych wraz z nim węglowodanów.

Ile białka potrzebujesz, jeśli dużo ćwiczysz?

W przypadku potężnie zbudowanych zawodników rugby zalecana dawka białka wynosi około 2 g na kg masy ciała dziennie i jest to najwyższa dawka zalecana przez American College of Sports Medicine. Czy zatem zwykli ludzie trenujący pod kątem biegu na 10 km lub maratonu albo po prostu regularnie ćwiczący powinni spożywać więcej białka, czy też dotyczy to tylko wyczynowych sportowców? Dla większości ćwiczących na siłowni odpowiednia dawka to 1,2 g, ale zależy to też od wieku i stopnia aktywności fizycznej.

A co jeśli jesteś w ciąży?

Ogólnie rzecz biorąc, nie należy jeść za dwoje. Należy po prostu stosować zdrową, zbilansowaną dietę. Dopiero w trzecim trymestrze zaleca się zwiększenie poziomu spożywanych kalorii o 300 kcal. W ten sposób zwiększa się również ilość potrzebnego w diecie białka.

Co się dzieje, gdy jesteś w średnim wieku?

Jest to idealny czas na przygotowanie się do zdrowego starzenia. Wtedy produkcja hormonów zaczyna spadać i rozpoczyna się redukcja masy mięśniowej. Zalecane dla kobiet średnie dzienne spożycie białka to 46,5 g. Jest to też czas, kiedy musimy zwiększyć ilość ćwiczeń siłowych, aby zachować masę mięśniową.

Czy na starość potrzebujesz więcej czy mniej białka?

W starszym wieku wykorzystywanie białka staje się mniej efektywne niż w przypadku młodego organizmu. I dlatego osobom starszym potrzeba go nieco więcej, aby spowolnić naturalną redukcję masy mięśniowej. Starsza osoba, która stara się być aktywna, może potrzebować 1,4 g białka na kg masy ciała.

Zdaniem ekspertów spożywanie wystarczającej ilości białka jest kluczem do utrzymania wysokiej jakości życia do późnej starości, poprzez zachowanie masy mięśniowej. Związana z wiekiem utrata mięśni może mieć poważny wpływ na zdrowie metaboliczne i mobilność.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Dieta DASH długoterminowo chroni serce i mózg