Czy suplementacja w dietach roślinnych jest zawsze konieczna?

Dieta roślinna to sposób żywienia o różnych obliczach. Jej ostateczny kształt, a zarazem ryzyko ewentualnych niedoborów, zależy od wielu czynników, w tym poziomu wiedzy pacjenta oraz jego upodobań. Sam fakt, że osoba odstawiła lub ograniczyła mięso, a w zamian zaczęła włączać do diety jego zamienniki, nie musi oznaczać lepszego efektu metabolicznego. Czy więc suplementacja w przebiegu diet roślinnych zawsze będzie konieczna? Z wyjątkiem witaminy B12, którą powinna suplementować każda osoba na diecie roślinnej, jednoznaczna odpowiedź na to pytanie nie jest łatwa. Jeśli dieta roślinna jest dobrze zaplanowana, zwykle dostarcza większości potrzebnych składników. Każdy przypadek należy jednak rozpatrywać indywidualnie, dokonując bilansu potencjalnych zysków i strat w długoterminowej perspektywie.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Dieta bezmięsna u dzieci: czy to ma sens?

Suplementacja kwasów Omega-3: zalecana w większości przypadków

Jak rozumieć pojęcie diety roślinnej? Będzie to model żywieniowy, który polega na świadomym i celowym zwiększaniu spożycia niskoprzetworzonych produktów roślinnych oraz ograniczeniu konsumpcji produktów odzwierzęcych.

– Dieta roślinna może mieć bardzo szeroką definicję, warto więc nie generalizować. Spotkamy zatem osoby na diecie roślinnej, którymi kieruje np. troska o los planety, ale nieposiadające wystarczającej wiedzy o tym, jak planować posiłki, spożywające głównie przetworzone zamienniki mięsa i niewielkie ilości warzyw. Z drugiej strony, są też osoby na diecie roślinnej jedzące dużo roślin strączkowych, produktów sojowych i suplementujących B12 i kwasy omega-3, ale czasami jedzących też mięso. W tym drugim przypadku ryzyko deficytów jest znacznie niższe — poza suplementacją witaminy B12 i kwasów omega-3, szczególnie kwasu DHA, zażywanie dodatkowych suplementów nie wydaje się konieczne — mówi Bartłomiej Pomorski, dietetyk kliniczny i sportowy z Centrum Terapii Dietetycznej Spot.

Zgodnie z przyjętymi normami zapotrzebowania na kwasy omega-3 za wystarczającą ilość kwasów EPA i DHA uważa się 250 mg/d. Całkowita rezygnacja z produktów odzwierzęcych oznacza, że pokrycie zapotrzebowania na kwas DHA jest praktycznie niemożliwe.

– W przebiegu procesów biochemicznych kwas alfa-linolenowy (ALA) może ulec konwersji do kwasy EPA, a w kolejnym kroku do DHA. Niestety, ostateczny stopień konwersji kwasu ALA do DHA pozostaje na bardzo niskim poziomie. Tymczasem wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym DHA, pełnią istotną rolę z punktu widzenia układu nerwowego, posiadają też walory neuroprotekcyjne. Stąd być może wzięły się wyniki badań potwierdzające wyższe ryzyko schorzeń układu nerwowego, w tym depresji, u osób na dietach roślinnych — dodaje Bartłomiej Pomorski.

Jak podkreśla dietetyk, restrykcyjna dieta roślinna związana z wykluczeniem tłustych ryb oznacza konieczność suplementacji kwasów omega-3. Warto przy tym pamiętać, że suplementacja kwasu ALA nie poprawi istotnie stężenia IO-3, w tym DHA. W przebiegu suplementacji można wykorzystać tran, jeśli pacjent na diecie roślinnej nie ma obiekcji, by go zażywać. Na rynku dostępne są również skuteczne i bezpieczne preparaty zawierające kwasy omega-3 z mikroalg. Suplementacja kwasów omega-3
wśród osób na diecie roślinnej za pomocą preparatów z mikroalg istotnie zwiększa w organizmie status IO-3 oraz stężenie DHA.

– Jako dietetyk rekomenduję suplementację kwasów omega-3 zdecydowanej większości osób na diecie roślinnej, a także tym pacjentom, którzy dopuszczają spożywanie mięsa, ale rezygnują z regularnego jedzenia tłustych ryb morskich — wskazuje ekspert.

Warto pamiętać, że nie wszystkie roślinne zamienniki mięsa są fortyfikowane witaminą B12, a jej biodostępność z produktów, takich jak jaja, nabiał czy ryby kształtuje się na bardzo zróżnicowanym poziomie.

– Istnieje wiele modeli suplementacji witaminy B12. Wchłaniamy ją zarówno aktywnie, jak i biernie, stąd w przypadku rzadszej suplementacji powinniśmy zalecać proporcjonalnie wyższe dawki, aby pokryć zapotrzebowanie — dodaje Bartłomiej Pomorski.

Jod — kolejny potencjalnie deficytowy składnik

Suplementacja kwasów omega-3
 oraz witaminy B12 jest, zdaniem eksperta, obligatoryjna u zdecydowanej większości osób. Badania obserwacyjne oparte o analizę stanu odżywienia u osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej wykazały, że zaopatrzenie w konkretne składniki pozostaje u nich zwykle niższe niż w populacji ogólnej. Do takich składników należy na przykład jod.

Zapotrzebowanie na jod

• dorośli — 150 µg/d,
• kobiety w ciąży — 220 µg/d,
• kobiety karmiące piersią 290 µg/d.

Ekspert zwraca jednak uwagę, że miarodajne oznaczenie stężenia jodu w moczu bywa w praktyce problematyczne, co utrudnia indywidualne dobranie odpowiedniej dawki.

– Dostępne badania potwierdzają, że u zdecydowanej większości osób na diecie roślinnej jod pozostawał składnikiem deficytowym. Oczywiście, badania te mogą być obarczone pewnymi metodologicznymi trudnościami, a więc ich wyników nie można przełożyć na polską populację jeden do jednego. Niemniej jednak potwierdzają one pewien problem. Zdajemy sobie przy tym sprawę z tego, że deficyt jodu może doprowadzić do subklinicznej niedoczynności tarczycy — wskazuje Bartłomiej Pomorski.

W 1997 r. na terenie całej Polski wprowadzony został model obowiązkowej profilaktyki jodowej polegającej na jodowaniu soli przeznaczonej do bezpośredniego spożycia. Zgodnie z rozporządzeniem ministra zdrowia z 2010 r. do soli przeznaczonej do spożycia przez ludzi dodawany jest jodek potasu lub jodan potasu. Problem w tym, żeby aby przez spożycie soli dostarczyć organizmowi dawkę jodu pokrywającą dzienne zapotrzebowanie, należałoby jej spożyć 6,5 g. Tymczasem należy pamiętać, że jodowana jest wyłącznie sól kuchenna, ale już nie sól dodawana do produktów spożywczych, np. pieczywa, ponieważ takiego wymogu już nie wprowadzono.

– Zbyt duże ilości jodu mogą prowadzić do zahamowania aktywności peroksydazy tarczycowej (syntezy hormonów produkowanych przez tarczycę). W mojej ocenie, dodatkowa suplementacja jodu u osób, które spożywają sól kuchenną jako przyprawę, nie jest konieczna. Warto ją rozważyć u pacjentów, którzy sól ograniczają, a nie sięgają przy tym regularnie po algi morskie, w których znajdują się duże ilości jodu. Rekomenduje się wówczas dawkę 150 µg/d — dodaje Bartłomiej Pomorski.

Cynk i selen — duet ważny 
dla organizmu

Zapotrzebowanie na cynk:

• mężczyźni powyżej 19. r.ż. — 11 mg/d,
• kobiety powyżej 19. r.ż. — 8 mg/d,
• kobiety w ciąży — 9 mg/d,
• kobiety karmiące piersią — 12 mg/d.

– Biodostępność cynku w dużym stopniu będzie determinowana na niekorzyść przez obecność w diecie roślinnej fitynianów — nawet jeśli weganin czy wegetarianin będzie dostarczał wraz z dietą taką samą ilość cynku, co osoba jedząca mięso, to jednak jego wchłanianie będzie istotnie niższe. Może się więc ono znajdować w dolnym zakresie lub poniżej wartości referencyjnych. Zwyczajowa suplementacja nie jest niezbędna, ale przy wysokiej podaży produktów pełnoziarnistych oraz roślin strączkowych warto rozważyć oznaczenie stężenia cynku w surowicy i na tej podstawie wprowadzić odpowiednią suplementację — mówi Bartłomiej Pomorski.

Zapotrzebowanie na selen szacuje się, w zależności od źródła, w przedziale od 55 do 70 µg/d. Najbardziej miarodajnym sposobem na określenie poziomu selenu w organizmie jest jego oznaczenie w surowicy. Badania potwierdzają jednak, że jego nieodpowiednie spożycie jest powszechne wśród osób na diecie roślinnej, dlatego jego suplementacja wydaje się zasadna. Można również próbować pokryć zapotrzebowanie na selen poprzez włączenie do diety orzechów brazylijskich. Niestety, pomimo tego, że orzechy brazylijskie są bardzo dobrym źródłem selenu, zawartość tego pierwiastka w orzechach jest bardzo zróżnicowana.

Na podstawie wykładu wygłoszonego podczas Kongresu Medycyny Stylu Życia.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Dieta w przewlekłej chorobie nerek to element leczenia