Kwasy tłuszczowe omega-3 – przyjaciele serca

W latach 70. ubiegłego wieku badacze analizowali ich dietę, zastanowiło ich bowiem, dlaczego właśnie wśród tej nacji jest tak mało przypadków zawałów serca i udarów mózgu. Okazało się, że wpływ na to miało wysokie spożycie ryb morskich, a dokładniej zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-3. Dziś kardiolodzy na całym świecie nie mają wątpliwości: kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.

Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), w tym omega-3, na zdrowie został potwierdzony naukowo. Wiadomo, że pomagają m.in. w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu, normalizowaniu ciśnienia tętniczego, wspomagają funkcjonowanie serca.

„W ostatnich latach uzyskano wiele informacji na temat korzystnego działania kwasów omega-3 na układ krążenia. Dysponujemy licznymi danymi, że oddziałują korzystnie na przebieg choroby wieńcowej, niewydolności serca, zapobiegają napadom migotania przedsionków, zwłaszcza po operacjach kardiochirurgicznych” – wylicza dr hab. n. med. Artur Mamcarz, prof. nadzw. WUM, kierownik III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii II Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Dlatego europejskie i amerykańskie towarzystwa kardiologiczne (ESC i AHA) w swoich wytycznych zalecają suplementację kwasów omega-3 u chorych po przebytym zawale serca (ESC) oraz w profilaktyce arytmii u osób z komorowymi zaburzeniami rytmu (ESC i AHA).

Właściwości kwasów omega-3 – o czym przekonuje EBM

Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, Danii, Finlandii i Holandii wykazały, że u osób przyjmujących regularnie kwasy omega-3 ryzyko zgonów wywołanych chorobą niedokrwienną serca spada o ok. 50 proc.

Z kolei naukowcy z Harvardu dowiedli na podstawie badania z udziałem 3326 amerykańskich kobiet i mężczyzn, których dieta była bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, że osoby te są mniej narażone na migotanie przedsionków. Ryzyko wystąpienia arytmii obniżało się nawet o 25 proc. „Nasze wyniki sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują korzystne działanie w zapobieganiu wystąpienia migotania przedsionków u osób starszych, czyli w grupie szczególnie zagrożonej” – twierdzi dr Dariush Mozaffarian z Harvard School of Public Health.

Zwiększenie stężenia wielonienasyconych kwasów w diecie o 1 proc. związane było ze spadkiem ryzyka wystąpienia migotania przedsionków o 9 proc.

Skuteczność działania PUFA omega-3 we wtórnej profilaktyce sercowo-naczyniowej stwierdzono w dużym randomizowanym badaniu DART (Diet And Reinfarction Trial). W grupie mężczyzn po przebytym zawale mięśnia sercowego, którym zalecono spożywanie 200-400 g tłustych ryb morskich tygodniowo (co odpowiada 500-800 mg kwasów tłuszczowych omega-3), po dwóch latach zaobserwowano 29-procentowe zmniejszenie umieralności całkowitej oraz 33-proc. redukcję zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych.

W artykule opublikowanym w maju 2012 r. w magazynie „Systematic Reviews” naukowcy dokonali przeglądu blisko 70 badań dotyczących ryzyka, korzyści oraz interakcji leków z wieloma popularnymi suplementami diety zawierającymi kwasy tłuszczowe omega-3. Opierając się na tych badaniach stwierdzili, że suplementy z kwasami omega-3 przyczyniają się do istotnego obniżenia poziomu triglicerydów, kiedy łączy się je z lekami obniżającymi stężenie cholesterolu.

Kwasy omega-3 w dobrych proporcjach

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 należą do niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm ssaków nie może syntetyzować de novo i w związku z tym muszą one być systematycznie dostarczane z zewnątrz. Do grupy kwasów omega-3 zalicza się:

• EPA – kwas eikozapentaenowy,
• DHA – kwas dokozaheksaenowy,
• ALA – kwas alfa-linolenowy.

Najobficiej są one obecne w tłustych rybach morskich. Co ciekawe, ryby również nie syntetyzują PUFA omega-3, a jedynie je gromadzą. Pierwotnym źródłem EPA i DHA są plankton i algi morskie.

Najnowsze badania sugerują, że bezpieczniejszym niż ryby źródłem PUFA omega-3 są preparaty farmakologiczne zawierające oczyszczone i wysoko skoncentrowane EPA i DHA. W rybach, oprócz EPA i DHA, gromadzą się również rtęć, dioksyny i polichlorowane bifenyle, których źródłem jest zanieczyszczona woda. Jak wykazano, związki te zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Inną grupą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy omega-6 znajdujące się w wielu olejach roślinnych, np. słonecznikowym i sojowym oraz produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja czy mleko.

Współczesna dieta przeważnie zawiera więcej kwasów omega-6 niż omega-3, a proporcje te wynoszą zazwyczaj 10:1, natomiast według zaleceń specjalistów powinny wynosić 5:1.

Skąd pochodzą kwasy omega-3 – dlaczego kryl jest lepszy od ryby

Kwasy omega-3 są pozyskiwane z różnych źródeł. Najbardziej znanym jest olej z ryb, np. tran. Ostatnio dowiedziono, że o wiele lepiej przyswajalnym źródłem kwasów omega-3 jest olej z kryla. Kryl to gatunek małego skorupiaka, jednego z najczęściej występujących stworzeń na naszej planecie (zidentyfikowano ok. 85 gatunków). Najbardziej znany jest kryl antarktyczny, który żyje w ogromnych ławicach w Oceanie Antarktycznym. Ze względu na czyste wody, w których przebywają, te małe skorupiaki podobne do krewetek są pozbawione większości zanieczyszczeń, tj. rtęci, metali ciężkich i innych toksyn. Olej z kryla i olej z ryb mają różną budowę. Ten pierwszy zbudowany jest z fosfolipidów, które składają się z dwóch cząsteczek kwasów tłuszczowych oraz jednej cząsteczki fosforanu. Dzięki części fosforanowej fosfolipidy mieszają się z wodą. Natomiast olej z ryb zbudowany jest z triglicerydów, które są cząsteczkami hydrofobowymi i nie mieszają się z wodą. Dokładnie taka sama reakcja zachodzi w żołądku: kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci fosfolipidów w oleju z kryla mieszają się z wodą i łatwo wchłaniają do komórek. Olej z ryb nie miesza się z zawartością żołądka i unosi na jej powierzchni, powodując rybi zapach i posmak. Ponadto fosfolipidy to cząsteczki, które budują i wzmacniają błony otaczające wszystkie komórki w organizmie. Dzięki temu, że olej z kryla występuje już w formie fosfolipidów, jest łatwo rozpoznawany i przyswajany przez komórki.

ZDANIEM SPECJALISTY: Co najmniej 500 mg kwasów omega-3 dziennie

Lek. Anna Senderska, specjalista medycyny rodzinnej, dietetyk z Centrum Medycznego Enel-Med:

Rekomendowane dzienne spożycie kwasów omega-3 to ok. 500 mg. W przypadku osób z zaburzeniami metabolicznymi, chorobami stawów i sercowo-naczyniowymi wzrasta nawet do 1000 mg, co odpowiada mniej więcej 10 dag ryb dziennie.

Oznacza to, że tygodniowo w diecie powinno się znaleźć przynajmniej pół kilograma ryb – najlepiej tłustych ryb morskich, roślinożernych, żyjących dziko w zimnych wodach. Ryby hodowlane dostarczają 10-krotnie mniej kwasów omega-3. Z reguły jednak nieznane jest nam miejsce pochodzenia ryb.

Ważny jest też sposób ich przygotowania. Jeśli smażymy rybę, kwasy nienasycone przekształcają się w szkodliwe kwasy trans. Dlatego lepsze jest pieczenie lub gotowanie ryb na parze. A jeszcze lepsze są kapsułki z omega-3, bo wtedy dokładnie wiadomo, ile tych kwasów dostarczamy organizmowi.

BADANIE: Paradoks eskimoski

Zainteresowanie PUFA omega-3 zostało zapoczątkowane przez prowadzone w latach 70. ubiegłego wieku badanie, w którym wykazano wspomniany już paradoks eskimoski. Wynikał on z zaskakująco niskiej częstości incydentów wieńcowych, pomimo wysokiego poziomu stężenia cholesterolu we krwi Eskimosów żyjących na Grenlandii. Śmiertelność z powodu choroby wieńcowej w tej populacji wynosiła jedynie 3,5 proc., gdy u Duńczyków sięgała 55 proc.

Ustalono, że różnice te wynikały z diametralnie odmiennej diety obu badanych populacji. Pomimo iż procentowe spożycie tłuszczu było porównywalne, Eskimosi spożywali większą ilość PUFA omega-3, ich dieta obfitowała w tłuste ryby oraz mięso ssaków morskich. Mieszkańcy Danii spożywali większą ilość kwasów wielonienasyconych z rodziny omega-6.

Analizy laboratoryjne wykazały mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, VLDL oraz triglicerydów oraz wyższe stężenie HDL w próbkach krwi pobranych od Eskimosów.

WARTO WIEDZIEĆ: Ryby o wysokim stężeniu omega-3

Przykładowa zawartość kwasów omega-3 w 100 g ryby i owoców morza:

• łosoś atlantycki hodowlany smażony, wędzony – 1,8 g
• sardela europejska w oleju, po odsączeniu – 1,7 g
• sardynki w sosie pomidorowym, po odsączeniu – 1,4 g
• śledź atlantycki marynowany – 1,2 g
• makrela atlantycka smażona, wędzona – 1,0 g
• pstrąg tęczowy hodowlany smażony, wędzony – 1,0 g
• małże gotowane – 0,7 g.